Comer frutas y verduras frescas, sin pelar ni cocinar es idóneo para que su aporte nutricional permanezca intacto. Cuando el alimento no lo permite y toca encender los fogones, hay que tener en cuenta unas pautas para que los nutrientes no se esfumen.
Durante el cocinado no se deben cortar en exceso porque cuanto más partimos las verduras, más contacto hay con el agua y una mayor cantidad de los minerales y vitaminas se pierde en un proceso denominado lixiviación. Por ello, aconseja aprovechar el agua de la cocción para preparar salsas, sopas o purés; excepto cuando se trata de acelgas, espinacas o remolacha.
Guisar. Provoca pérdidas significativas de nutrientes pero menores que al hervir frutas y hortalizas en abundante agua y durante un largo período de tiempo.
Cocer. La cocción se debe hacer en una cantidad mínima de agua, en un tiempo controlado y evitando el remojo.
Cocer a presión. Si se realiza en la forma adecuada, el valor nutritivo se conserva mejor que con el hervido o guisado.
Hervir. Se deben agregar las verduras al agua hirviendo y no antes. Así el tiempo de cocción se reduce considerablemente y va a haber mucho menos contacto con el agua.
Tenemos que tener en cuenta que someter a calor a un alimento puede malograr determinadas sustancias presentes en el, pero también favorecer su aprovechamiento por el organismo aumentando su biodisponibilidad.
Añadir vinagre o zumo de limón contribuye a “la conservación de las vitaminas y a la absorción de algunos minerales” como el hierro. Ademas, es una forma de mantener el color de las verduras como por ejemplo con las alcachofas.
Fuente: http://www.efesalud.com/noticias/minimizar-perdida-nutrientes-cocinar-vegetales/
