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¿Leche o bebida vegetal? El eterno duelo

Rafael Cabello Sánchez, vuestro nutricionista CREDUS, os deja esta interesante lectura sobre las bebidas vegetales…¿Qué hay de cierto? ¿Todo vale?

Desde hace unos años para acá se han ido poniendo cada vez mas de moda las bebidas vegetales como las de soja o arroz y a su vez, estas se han ido enfrentando nutricionalmente con la tradicional de vaca. Hoy me gustaría ayudaros a aclarar un poco las dudas ante esta situación y que podáis así elegir correctamente qué bebéis, sin caer en mitos ni en estrategias de marketing de la industria.

En primer lugar, quiero dejar claro que en este artículo no encontraréis la bebida definitiva ya que, cada persona tiene unas circunstancias personales y por tanto le vendrá mejor elegir una u otra. Pero si podréis usar estos datos para tomar vuestras propias decisiones.

La leche de vaca evolucionó vendiendo las variantes semi o desnatadas. También puso remedio al problema de la intolerancias sacando una variante sin lactosa, un tema que dejaremos para otro artículo.

En cuanto a la grasa láctea hay que aclarar que no hay evidencias que la relacionen con problemas de ningún tipo, sino todo lo contrario. Existen numerosos estudios científicos, ensayos y revisiones, que no relacionan esta grasa saturada con problemas cardiovasculares (revisión). Es más, la leche entera se relaciona con un menor riesgo de tener obesidad frente a la desnatada (estudio).

Las versiones semi o desnatada podrían ser interesantes si presentas alguna enfermedad relacionada con las grasas, como patologías de vesícula o dislipemias. O que lleves a cabo alguna restricción calórica elevada. En cualquier otro caso puedes tomar leche entera ya que las calorías no son tan relevantes y te aportará otros micronutrientes interesantes.

Lo que si se ha comprobado que puede ser perjudicial, principalmente para la absorción de hierro es el consumo elevado de leche, debido al calcio presente en esta y que por tanto es ingerido indirectamente (estudio). Aun que si usas la leche de forma esporádica o añadiendo solo un poco al café o té no debes de tener esto tan en cuenta.

Las bebidas vegetalesActualmente hay muchas variedades de bebidas vegetales, ya sea por el alimento del que proceden (cereales, frutos secos, legumbres), por su contenido en azúcares o por su marca. Vamos a analizar las mas populares:

BEBIDA DE AVENA


El contenido de avena de la mayoría de bebidas del super no contienen más de un 15% de dicho alimento en ellas, por lo que si buscamos los beneficios de este cereal, lo mejor será tomarla en otros preparados como en copos para el desayuno.

Lo único a destacar de esta sería que tienen un mayor aporte de proteínas frente a otros cereales, aunque nada fuera de lo normal.

BEBIDA DE ARROZ


Esta bebida destaca principalmente porque tiene un alto contenido en Carbohidratos, al proceder del arroz, lo que no estaría del todo mal sino fuera porque esto se acompaña de un menor aporte en proteínas lo que la hace menos atractiva.

Algo a favor de elegir esta opción es que el arroz no suele tener problemas de intolerancias en general en la población por lo que puede ser una opción para personas intolerantes a

la soja, la proteína de la leche o los frutos secos.

También es muy recomendable para deportistas que practiquen un nivel razonable de ejercicio, ya que les ayudará a aportar esa dosis de carbohidratos necesaria debido al constante desgaste de glucógeno derivado del entrenamiento. Para personas con una actividad diaria más moderada no sería mala opción ya que normalmente será acompañada de café o té por lo que la ingesta de azúcares no será significativa.

BEBIDA DE ALMENDRA


Las bebidas de frutos secos suelen tener una cantidad ridícula de estos (no mas del 2-3%) ya que su precio suele ser elevado y claro, no interesa económicamente. Si a esto le sumamos que la suelen acompañar de azúcar o fructosa, estando esta incluso en mayor cantidad que el fruto seco, tenemos como resultado una bebida de las menos aconsejables, ya que al contener tan poca materia prima, no conseguimos los beneficios de las almendras, las nueces etc, pero si incluimos muchos azucares libres a nuestra dieta.

También podrías optar por las versiones sin azucarar aunque, no se a ti, pero a mi no me saben nada bien y además son más caras.

Si no puedes resistirte a ellas, podrías elaborarla tu mismo utilizando agua, tu fruto seco favorito y algo para endulzarla si lo necesitas. Buscando un poco en internet encontrarás muchas recetas que te ayudarán a hacer tu propia bebida de frutos secos.

BEBIDA DE SOJA


Como en el caso de la bebida de avena o arroz, el contenido de soja suele estar entorno al 15% (algo comprensible ya que sino sería muy espesa), siendo lo más interesante de esta que tiene un aporte similar en proteínas a la de la leche, aunque no es de la misma calidad estudio).

Con la soja hay que aclarar algo, de cara sobre todo a las mujeres, ya que últimamente se hablaba mucho de sus beneficios para combatir los síntomas de la menopausia, algo que ya se ha demostrado que no es cierto e incluso esta podría ser perjudicial.

Esto se debe a su alto contenido en isoflavonas, un compuesto perteneciente a la familia de los fitoquímicos como son los flavonoides, para que nos entendamos,

estas isoflavonas las utilizan algunas plantas como la soja para protegerse de insectos. En nuestro cuerpo las isoflavonas actúan como fitoestrógenos, que repercuten negativamente en la fertilidad. Esto solo debéis tenerlo en cuenta principalmente las mujeres que estéis en periodos pre o menopaúsicos o en embarazadas, ya que se ha visto que es la población más delicada (estudio).

Existen también investigaciones que la relacionan con posibles problemas en personas con alguna alteración de la Tiroides (estudio).

Por otra parte, se ha concluido que el ácido fítico presente en esta bebida influye de manera negativa en la absorción de hierro tanto hemo (animal), como no hemo (vegetal) y cuyas poblaciones mas afectadas son los niños. (estudio, estudio)

Si te gusta mucho la soja, pero quieres evitar estos posibles riesgos, puedes tomarla fermentada (tofu o tempe), ya que de esta forma se reducen estos efectos. Si perteneces a los grupos de riesgo que he mencionado antes, mi recomendación sería que evites la soja y sus derivados, ya que hay muchos otros alimentos que te aportan lo mismo o incluso más y no cuentan con estos inconvenientes.

Valores / 100 ml Leche entera Bebida de avena Bebida de arroz Bebida de almendra Bebida de soja

Esta tabla os puede servir para tener una vista general de los valores de cada bebida. Tenéis que tener en cuenta que esto es solo una herramienta comparativa más y no sirve por si sola para tomar una decisión, para ello hay que tener en cuenta, como hemos dicho antes, los ingredientes, los micronutrientes, la calidad y la procedencia de los mismos.

BEBIDAS ENRIQUECIDAS


La industria utiliza el reclamo de “Enriquecida”, las más comunes son, en vitamina D, hierro o calcio para hacer más atractivas algunas bebidas, pero hay que tener en cuenta varios puntos:

Primero debéis saber que todos los micronutrientes, por muy beneficiosos que sean, si son sintetizados en laboratorios y añadidos posteriormente a los alimentos, como es el caso, el cuerpo lo detecta y dichos beneficios se reducen, ya que este prefiere las vitaminas y minerales presentes en los propios alimentos y no las creadas artificialmente.

 

  • –  Centrándonos en la Vitamina D, la leche es la que nos aporta de manera natural esta vitamina. Mas concretamente la D3, animal y sintetizada por nuestro organismo gracias al sol, mientras que la añadida por la industria en las bebidas vegetales es D2, vegetal y mucho menos efectiva. (estudio)
  • –  Igualmente el hierro añadido en las bebidas vegetales, principalmente en las de frutos secos, es sintético, por lo que un filete de hígado te aportará mucha más cantidad y de mejor calidad de este mineral.
  • –  El calcio es otro del que podríamos hablar largo y tendido, pero para resumir, tenéis que saber un principio fundamental de nuestra fisiología, la homeostasis, es decir, nuestro cuerpo es capaz de controlar los niveles de calcio con el objetivo de mantener un equilibrio entre el calcio ingerido y el que es utilizado. Este principio es aun más importante en el calcio ya que sigue una función inversamente proporcional, o lo que es lo mismo, cuanto mas calcio ingiramos, menos utilizará el cuerpo.• Conclusiones:
    • –  Ni es obligatorio eliminar la leche de tu dieta, ni es imprescindible tomarla, mucho menos aun si te sienta mal o no te gusta, pero si decides tomarla, mi recomendación es que la tomes entera, sin que ella sustituya a otros alimentos como frutas, verduras, legumbres o pescados.
    • –  Si practicas deporte con ciertas miras de rendimiento o tienes algún tipo de anemia, principalmente ferropénica o megaloblástica, te recomendaría evitar la leche de vaca y de soja, sobretodo si tomas una cantidad considerable.
    • –  En el caso de que decidas no tomar leche de vaca, no utilices las bebidas vegetales como sustituto de esta, ya que al ser productos diferentes, no lo son, más bien úsalas si te gusta más su sabor. Sin olvidarte del agua, que tiene que ser tu bebida principal.
    • –  Si tuviera que quedarme con alguna, sería con la de arroz. Pero tened en cuenta que esta es mi decisión personal, y no mi recomendación para todos, debido a mis necesidades relacionadas con la práctica de deporte de resistencia y teniendo en cuenta que el deficit de proteína de esta bebida lo suplo aportando la proteína necesaria en las siguientes comidas.

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