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La variable que más importancia tiene a día de hoy sobre el rendimiento en deportes de resistencia y es, a la vez, a la que menos atención se le presta, es el entrenamiento de fuerza. Los efectos del entrenamiento de fuerza en el rendimiento de deportes de resistencia han sido durante mucho tiempo objeto de debate entre los atletas, entrenadores y científicos del deporte. Pero sus beneficios están ya más que demostrados en la literatura científica, además que son enormes y contribuyen en gran medida al éxito de un programa de entrenamiento, por lo que paso a detallarlos:
1. Mejora de la Economía de Carrera:
Os pongo un ejemplo y seguro que se entiende mejor. Tenemos un corredor que en el mes de septiembre corre a 14km/h y consume 41 ml/kg/min y en el mes de diciembre consume 37 ml/kg/min, a la misma velocidad. Podremos decir que el corredor en el mes de diciembre es más económico que en el mes de septiembre y por lo tanto podrá aguantar más tiempo ese ritmo y fatigarse menos.
Los factores que mejoran el entrenamiento de fuerza son los siguientes:
- Aumento del Stiffness (rigidez en los tendones).
- Aumento de la fuerza aplicada.
- Aumento de la RFD.
- Reducción de la oscilación vertical.
- Reducción del tiempo de contacto.
2. Retrasa y reduce la aparición de la fatiga:
El entrenamiento de fuerza hace que los músculos estén más preparados para trabajar durante largos periodos de tiempo. Esto se traduce en que podrán afrontar periodos de esfuerzos mayores, por lo que la fatiga se retrasa de forma considerable.
3. Mejorar la capacidad anaeróbica:
El entrenamiento de fuerza hace que seamos capaces de tolerar esfuerzo sin presencia de oxígeno de una manera más eficiente, es decir, a altas intensidades. Un ejemplo serían las series que hacemos los miércoles en la Pista de San Pablo.
4. Reduce el número de lesiones:
Está demostrado que los deportistas que hacen entrenamiento de fuerza se lesionan tres veces menos que los que no lo hacen, motivo por el cual se considera algo indispensable en cualquier programación de resistencia.
5. Asciende el umbral de lactato:
Ser capaces de progresar en este aspecto significa que seremos capaces de hacer un esfuerzo mayor con la misma sensación de fatiga, lo que viene muy bien para mejorar nuestras marcas en cualquier competición y ser capaces de hacer entrenamientos más exigentes.
6. No incrementa la masa corporal:
Muchos corredores no trabajan la fuerza de forma específica por miedo a la hipertrofia, que es un crecimiento del músculo que desemboca en un mayor peso. Pero trabajando la fuerza de forma adecuada, la masa corporal no tiene porqué subir, sino que el músculo mejorará en diversos aspectos sin que eso se vea reflejado en nuestro peso.
7. No reduce la capilarización muscular:
Uno de los beneficios de entrenar de forma habitual es que aumenta la capilarización muscular, que es la capacidad de nuestro cuerpo de transportar sangre a nuestros músculos. A más sangre en nuestros músculos, más oxígeno y, con ello, más capacidad para seguir realizando el mismo esfuerzo. El trabajo muscular no supone perder estas adaptaciones, como se creía tiempo atrás.
Ya, por último, os quería dar las gracias a todas las personas que hayáis llegado hasta este punto de la entrada en el Blog y os quería hacer un regalo, para que podáis empezar lo antes posible a rendir el máximo. Déjame tu correo en la pestaña de más abajo e inmediatamente te mandaré un E-book con la mejor rutina de entrenamiento para que exprimas al máximo tu potencial en tus próximas competiciones y, a la vez, reduzcas el riesgo de lesión al mínimo.
También decirte que, si tienes alguna duda de lo detallado aquí arriba o de otra cosa que esté relacionada con el tema, puedes dejarme un comentario tanto en esta publicación, como en redes sociales o en el Blog. Además, te dejo mi correo por si tienes alguna duda más concreta o si te interesa un plan de Entrenamiento Personalizado para que logres tus objetivos. Luis.fito@credus.es
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Bibliografía:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26694507
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747846
https://bjsm.bmj.com/content/52/24/1557
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24728927
