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Los minerales y sus funciones en la actividad física…Hoy el Hierro

Sobre el hierro podemos decir que su presencia o ausencia afecta al transporte de oxígeno, ya que dos tercios del hierro se encuentran en la hemoglobina.

¿Cuánto hierro necesitamos? En los hombres las pérdidas diarias son de 1 mg y en la mujer de 0,8 mg. No obstante durante la menstruación las pérdidas son mayores, por lo que se necesitarían 1,4 mg (depende de cada mujer, ya que pueden llegar a necesitar 2,2 mg). Durante el embarazo la pérdida de hierro se hace mayor por la expansión del volumen de los glóbulos rojos, por el feto y por la placenta (2 mg/día). En cuanto a niños y adolescentes, hasta 10 años necesitan 1mg. A partir de los 10 años los niños necesitan 1,2 y las niñas 1,7 por la llegada de la menstruación.

¿Cuánto hierro se absorbe o asimila? En condiciones normales el hierro que asimilamos es de un 10% (si las reservas están vacías es mayor: un 20%).

En la comida el hierro está en dos formas: hemo y no-hemo. Ambos se absorben en el intestino por mecanismos distintos. El hemo se absorbe más fácilmente y no se ve afectado por otros alimentos.  El no-hemo es el que hallamos en vegetales, cereales, y su absorción varía entre el 3-8% según la presencia de comida así como otros factores que faciliten o inhiban el proceso.

¿Qué ocurre si hay déficit? Se pueden dar 3 niveles:

  • Vaciamiento de los depósitos de hierro. El hierro almacenado es bajo si la ferritina es inferior a 12 microgramos/litro.
  • Alteración de la eritropoyesis.
  • Anemia. Bajas concentraciones de hemoglobina y ferritina. Baja saturación de transferrina y alta saturación de protoporfirina.  Además, los glóbulos rojos son más pequeños y con menos color.

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