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¿Que comer antes de entrenar?

 

Antes de realizar la práctica deportiva necesitaremos tener un cuerpo nutrido, en una situación en que nuestras células y músculos sean capaces de rendir bien y minimizar así el riesgo de lesión. Para este fin, los nutrientes que ingerimos (carbohidratos o azúcares, grasas y proteínas) deben estar en unas cantidades y proporciones óptimas

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Grasas

Hemos de saber que los lípidos son el último elemento de obtención de energía, una energía muy eficaz pero muy lenta: tarda más tiempo en ponerse en marcha para nutrir nuestras células musculares. Se activa la oxidación de ácidos grasos a los 20-40 minutos de haber empezado la práctica deportiva y… es casi imposible agotar las reservas de lípidos de nuestro cuerpo.

Por un lado, las grasas ya las tenemos repartidas en todo el cuerpo, y esto significa que contamos con almacenes prácticamente inagotables. Si comemos grasas antes de entrenar solo haremos que poner a trabajar el estómago y disminuiremos la movilización de sangre hacia donde queremos que se transporte: los músculos. Por tanto, la ingesta de grasas antes de realizar ejercicio no es muy recomendable puesto que ralentizara nuestra digestión. Aparte de eso, nuestros almacenes de lípidos ya nos proporcionan este nutriente de forma constante, por tanto no debes tener ningún temor a que se acabe.

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Azucares

Hablando de azúcares, lo cierto es que disponemos de pequeñas reservas en el hígado y a nivel muscular. Sin embargo, estos almacenes de glucosa no son suficientemente grandes como para cubrir las necesidades de nuestro cuerpo en una jornada de entrenamiento físico, así que deberíamos ingerir un carbohidrato de absorción lenta para cargar de energía nuestras células y no sentirnos cansados o tener una lipotimia durante el ejercicio.

Ejemplos de azúcares de absorción lenta hay muchos, pero los más recomendables son la pasta, el arroz y el pan. Si son integrales, ¡mucho mejor! Porque los alimentos integrales son absorbidos de forma más lenta por nuestro sistema digestivo, por tanto nuestras reservas energéticas cubrirán más y mejor nuestras necesidades durante (y después) de la práctica deportiva, gracias en parte a su contenido en fibra.

Por lo que respecta a la fibra, debemos saber que tiene dos funciones básicas: bajar el índice glucémico de los alimentos (esto está relacionado con la velocidad de absorción de un alimento y con la activación de la insulina de nuestro cuerpo) y limpiar nuestros intestinos.

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Proteínas

Por último, pero no menos importante, tenemos las proteínas. Estas juegan un papel fundamental durante el ejercicio para evitar o ralentizar los procesos de destrucción muscular. En el apartado proteico debemos tener en cuenta que las reservas solo duran de 3 a 4 horas, independientemente de si hablamos de proteínas vegetales (lentejas, por ejemplo) o animales (un filete de ternera).

En lo único que nos fijaremos a la hora de decidir si apostamos por proteínas vegetales o animales será en nuestro grupo sanguíneo, ya que según los tipos de sangre seremos más tolerantes o menos a un tipo proteico u otro, por tanto la digestión se producirá más rápidamente o menos. Este punto de los grupos sanguíneos y la asimilación de proteínas os lo explicaré en otro artículo más detalladamente, no me quiero entretener en esto.