El índice glucémico mide en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre.
Los alimentos se clasifican en base a cómo se comparan a alimentos de referencia, ya sea glucosa o pan blanco. Un alimento con un IG alto eleva la glucosa en la sangre más rápido que los alimentos con un IG mediano o bajo.
La planificación de las comidas con IG requiere escoger alimentos que tienen un IG bajo o mediano. Si come alimentos de IG alto, puede combinarlos con alimentos de IG bajo para ayudar a balancear la comida.
Ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos con un IG bajo:
- Menestras y legumbres (como frijoles rojos y lentejas)
- Todos los vegetales sin almidón y algunos vegetales con almidón
- La mayoría de las frutas
- Muchos panes y cereales de grano integral (como pan de cebada, trigo integral, centeno y cereal de salvado).
Las carnes y grasas no tienen IG porque no contienen carbohidratos.
¿Qué afecta el GI de un alimento?
- Madurez y tiempo almacenado: Mientras más madura la fruta o vegetal, más alto su IG.
- Elaboración: El jugo tiene un GI más alto que toda la fruta; el puré de papas tiene un GI más alto que una papa entera al horno, el pan de trigo integral molido con piedra tiene un GI más bajo que el pan de trigo integral.
- Método de preparación: El tiempo que se han cocinado los alimentos (los fideos al dente tienen un IG más bajo que los bien cocidos).
Además, tenga en cuenta que el valor de GI representa el tipo de carbohidrato en un alimento pero no dice nada sobre la cantidad de carbohidratos que se come típicamente. El tamaño de la porción sigue siendo pertinente para controlar la glucosa en la sangre y para adelgazar o mantener su peso.
